Trainingslehre

BELASTUNGSKOMPONENTEN = Reizeigenschaften

Sie geben die richtige Dosierung an (bestimmen) = richtiges Mischverhältnis der Reizkomponenten um einen Trainingswirksamen Reiz = Anpassung zu erreichen.

Es sind dies:

Belastungs intensität

-dauer

-dichte

-umfang

-häufigkeit

Sie beeinflussen sich gegenseitig, was bei Änderung einer Komponente stets zu beachten ist.

Belastungsitensität:

Sie gibt die stärke des Belstungsreizes an

z.B.: 60% der Maximalkraft, 4min für 1000m oder Bankdrücken mit 50kg

Bestzeit (in sek.) x 100

Formel dazu z.B laufen: Sollzeit bei % Belastung= ———————————-

% Gewünscht

Herzfrequenz pro Minute z.B. 40min laufen mit Puls 150 (nur im Ausdauerbereich möglich)

Laktatwert laufen mit Laktat 4 (geling nur sehr geübten läufern)

Belastungsdauer

Ist die Einwirkungsdauer eines einzelnen Reizes bzw. einer Serie auf den Organismus, wird in Zeit oder Wiederholungszahlen erfasst.

Belastungsdichte (Pausen)

Gibt das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung u. Erholung an.

z.B. Zirkeltraining mit 30sek Belastung/30sek. Pause

Verhältnis Belastung : Erholung = 1:1

Belastungsumfang

Darunter versteht man die Dauer u. Zahl der Belastungsreize pro Trainingseinheit oder auch die Gesamtmenge an Trainingsreizen über einen längeren Zeitraum (Zyklus)

z.B. 2x (10x400m) mit 60% Belastungsumfang ist 8000m

Belastungs (Trainings) häufigkeit

Meint die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche

Biologische Grundlagen des Trainings, Anpassungsmechanismus (Adaption) und sportliches Training

Die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beruht auf biologischen Gesetzmäßigkeiten die zu berücksichtigen sind. Die Fähigkeit zur Umstellung u. Anpassung an bestimmte Belastungssituationen stellt beim Menschen ein Grundphänomen zum Überleben dar. Jeder Organismus besitzt die Fähigkeit, sich auf höhere Belastungen einzustellen, sofern im genug Zeit gegeben wird sich nach Belastungen wieder erholen zu können.

Überkompensation:

1 nach dem erfolgten Trainingsreiz Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit

2 wiederherstellen bis zum Ausgangsniveau

3 Überkompensation

Unmittelbar nach Beendung der Belastung kommt es zur sogenannten Wiederherstellungsphase (aufbauende Vorgänge setzen ein). Der Wiederherstellungsprozess führt allerdings nicht nur bis zum Ausgangsniveau sondern darüber hinaus statt. Dieses „überschießende“ wiederauffüllen der Energiedepots nennt man Überkompensation (auch Superkompensation).

Optimal wäre es im Bereich der Überkompensation den nächsten Reiz zu setzen und so die Leistungsfähigkeit kontiunierlich zu steigern siehe nächste Abbildung.

Einige wesentliche Aspekte zur Überkompensation:

Der Belastungsreiz muss stark genug sein, mindestens 30% der momentanen Leistungsfähigkeit

Zu hohe Reize stellen wiederum einen zu starken katabolen Prozess dar und können zu sogenannten Übertraining führen.

Die Überkompensationseffekte treten vor allem bei sportlichen Anfängern bzw. weniger trainierten auf u. erreichen nach etwa 2-3 Tagen ihren Höhepunkt u. nehmen dann wieder ab.

Bei hochtrainierten Athleten findet der effekt erst nach mehreren intensiven Trainingseinheiten bzw. nach ganz bestimmten Trainingsphasen statt. Je höher der Trainingzustand ist desto geringer bildet sich auch der Überkompensationseffekt aus. Siehe nächste Abbildung.

Der Überkompensationeffekt bezieht sich auf sämtliche an der körperlichen Leistungsfähigkeit beteiligten Komponenten.

Muskulatur – Energiespeicher
Herz- Kreislaufsystem
Zentralnervensystem
Vegetatives Nervensystem (Sympatikus, Parasympatikus)
Endokrines Nervensystem (Hormone, Enzyme)
Psyche

Der Trainingseffekt als Ergebnis der Anpassung aller psychophysischen Systeme

Superkompensationseffekte treten nur auf, wenn die für die voran gegangene Belastung notwendige Erholungszeit eingehalten wird.

Die nachfolgende Abbildug zeigt am Beispiel von ATP/KP, Glykogen und Enzymen bzw. Strukturproteinen Unterschiede in der regenerierenden Zeitdynamik.

Daher wird unterschieden zwischen:

Kurz dauernde Wiederherstellung (Sekunden bis Minuten

Betrifft ATP, KP

Wiederherstellung mittlerer dauer (10Minuten bis Stunden)

Betrifft Glykogen

Langdauernde Wiederherstellung (Tage)

Betrifft Enzyme, Strukturproteine

Regeneration nach verschiedenen muskulären Belastungsformen

Belastungsform	Regenerationszeiten

Ausdauer:

Regenerativ:
Itensität bis ca. 2 mmol Lac/l	laufende Regeneration
Belastungsdauer: unter 1 Stunde

Extensives Ausdauertraining:
Itensität 2-3 mmol Lac/l	1-2 Tage
Belastungsdauer:1,5 bis 2 Std.

Intensives Ausdauertraining
Itensität ca. 4 mmol Lac/l	mindestens 2 Tage
Belastungsdauer: 30min – 1 Std.

Schnelligkeits- bzw Kraftausdauer
in Abhängigkeit von Intens. U. Dauer	2-3 Tage

Schnelligkeit/Schnellkraft/Maximalkraft
Trainingsformen mit starker	3Tage
neuromuskulärer Beanspruchung

Ultralangzeitausdauerbewerbe
Marathon, Triathlon,..	5Tage bis Wochen

Energiebereitstellung – Energiestoffwechsel

Allgemein

Jede aktive Bewegung des menschl. Körpers hat die Kontraktion eines oder mehrerer Muskeln zur Voraussetzung. Bei jeder Muskelkontraktion wird Arbeit verrichtet, zu deren Realisierung Energie benötigt wird, diese Energie wird über den Energiestoffwechsel zur Verfügung gestellt.

Da verschiedene Trainings- bzw. Belastungsmethoden verschiedene Energieliefernde Systeme benötigen, ist es wichtig über die Energiebereitstellung Bescheid zu wissen.

Muskelkontraktion

Bevor ein Muskel kontrahieren kann benötigt er die Information dass er soll. Diese Info erhält die Muskelfaser über den motorischen Nerv. Der Nerv hat seinen Ursprung im Rückenmark, die Information, die er weiterleitet, erhält er vom Gehirn oder über Reflexbögen vom Rückenmark selbst. Eine Nervenfaser versorgt in der Regel mehrere Muskelfasern, beide zusammen werden als motorische Einheit bezeichet. Das Ende des mot. Nervs bildet die mot. Endplatte, diese liegt der muskelfaser eng an u. ist von ihr nur durch den sogenannten synaptischen Spalt getrennt. An der mot. Endplatte wird Acetylcholin frei welches in den synaptischen Spalt gelangt und überträgt die Erregung auf den Muskel. Diese Erregung führt nun zur Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat). Energie wird frei – Bewegung entsteht.

ATP der Energielieferant für die Muskelkontraktion

Die unmittelbare Energiequelle im Muskel ist das ATP, der Vorrat von ATP im Muskel ist allerdings sehr gering so dass sich maximal 3-4 Kontraktionen (ca. 3sek.) durchführen lassen. Um weitere Muskelarbeit zu ermöglichen muss daher ATP ständig wiederaufgebaut (resynthisiert) werden.

Dieser Wiederaufbau kann auf drei Wegen erfolgen:

Anaerob alaktazid über Kreatinphosphat
Anaerob laktazid über Glykolyse
Aerob über die Atmungskette – mit Sauerstoff

Die anaerobe alaktazide Energiebereitstellung

(ohne Sauerstoff / ohne Laktat)

Hier wird der Muskel über die sogenannten energiereichen Phosphate (ATP/KP) mit Energie versorgt. Der Kreatinphosphatspeicher reicht bei Belastungen mit höchster Itensität für ca 7-8sek. aus.

Z.B. Sprint, Wurf, Sprung…

Die anaerobe laktazide Energiebereitstellung

(ohne Sauerstoff / mit Laktat)

Hier entsteht Laktat (Milchsäure), Voraussetzung dafür ist das Die Belastungsitensität sehr hoch ist und relativ lange dauert. Energielieferant ist das Glykogen. Das maximum der Glykolyse liegt bei etwa 45 sek. Ein klassisches Beispiel hierfür ist der 400m Lauf, hierbei werden höchste Laktatwerte erzielt (15-25 mmol/l Blut).

Die aerobe Energiegewinnung

(mit Sauerstoff / ohne Laktat

Bei einer Belastungsdauer, die über eine Minute hinausgeht, nimmt die aerobe Energiegewinnung zu. Zunächst wird Glykogen abgebaut, dauert die Belastung sehr lange(über 1 Std. und läger), so nimmt der Anteil der Fette (in Form von freien Fettsäuren) an der Energiegewinnung zu.