Krafttraining

Kraft und Krafttraining

Definition:

Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Muskeltätigkeit

– wiederstände zu überwinden Konzentrische Kontraktion

– ihnen entgegenzuwirken exzentrische Kontraktion

– sie zu halten isometrische Kontraktion

Erscheinungsformen

Die motorische Kraft erscheint in der Praxis in den 3 Anwendungsformen

– Maximalkraft

– Schnellkraft

– Kraftausdauer

Hinsichtlich der Arbeitsweise der Muskulatur unterscheiden sie sich wesentlich voneinander.

Diese drei Arten sind von einer Vielzahl von Faktoren Abhängig, die drei Bereichen zugeordnet werden können:

1 Morphologischer Bereich (Muskelfaserzusammensetzung, Muskelmasse,..

2 Neuronaler Bereich (Intra- und intermuskuläre Koordination)

3 Motivationaler Bereich

Die Maximalkraft stellt dabei eine Basisgröße dar, die sowohl die Schnellkraft, wie auch die Kraftausdauer mehr oder weniger groß beeinflusst.

Maximalkraft

Ist jene Kraft de ein Sportler willkürlich mit isometrischen und/oder dynamisch konzentrischen Kontraktionen gegen einen Widerstand ausüben kann.

Die Maximalkraft ist in erster Linie abhängig:

• vom Muskelquerschnitt
• von der intermuskulären Koordination (Koordination zwischen den Muskeln, die bei einer Bewegung zusammenarbeiten)
• und von einer höchst ausgeprägten intramuskulären Koordination (Koordination innerhalb des Muskels)

Schnellkraft

Sie ist die in kürzester Zeit wirkende Kraft, d.h. Widerständen wird in einer festgelegten Zeit ein möglichst hoher Kraftstoß erteilt

Sie ist abhängig von:

• der Maximalkraft
• der Reaktivkraft
• der Muskelkontraktionsgeschwindigkeit

Diese 3 Komponenten sind Voraussetzung für die disziplinspezifische Schnellkraftentwicklung (intermuskuläre Koordination = Technik)

Kraftausdauer

Darunter versteht man die Widerstandsfähigkeit gegen die Ermüdung von langanhaltenden oder sich wiederholenden Belastungen.

Sie ist abhängig von

• der Maximalkraft
• und der aeroben und anaeroben Energiebereitstellung

Einige biologische Grundlagen

Das „Grundelement“ zur Kraftrealisierung ist der menschliche Skelettmuskel. Er besteht aus vielen Muskelbündeln, diese aus Muskelfaser, diese wiederum aus Myofibrillen u. diese schließlich aus sogenannten Sarkomeren.

Das sind die kleinsten Einheiten innerhalb eines Muskels. Sie sind etwa 2/1000stel mm lang u. enthalten dicke und dünne aus Eiweißen bestehende Filamente (Aktin und Myosin), die sich durch sogenannte Brückenbildungen annähern bzw. wieder entfernen können und somit die Verkürzungsbewegung im Muskelverursachen. Der Bizepsmuskel beispielsweise baut sich aus etwa 10 Milliarden Sarkomeren auf.

Feinstruktur der Muskelzelle

Die Muskelkontraktion selbst kommt also durch eine Brückenbildung zwischen den Eiweißmolekülen (Aktin u. Myosin) aufgrund der Spaltung des in der Muskelzelle vorkommenden ATP´s zustande. Das ATP ist aber auch dafür verantwortlich, dass die Brückenbildung wieder aufgehoben wird u. sic hder Muskel wieder entspannen kann.

Wenn also in einem Muskel z.B. im stark ermüdeten Zustand die ATP zufuhr absinkt, so kann sich der Muskel nicht entspannen, er bleibt hart (Im Extremfall beim Muskelkrampf oder nach dem Tode). Das ATP hat folglich nicht nur die Aufgabe der Energielieferung, sondern auch die eines „Weichmachers“.

Jeder Muskel kann sich bei seiner Kontraktion um ein Drittel seiner ursprünglichen Länge verkürzen. Bei dem oben angesprochenen Prozess der Brückenbildung bewegen sich die dünnen und dicken Filamente aneinander vorbei. Um den Muskel z.B. um 1cm zu verkürzen, müssen an einer Myofibrille 1 Million Bewegungszyklen der Brückenbildung und Erschlaffung ablaufen. Die Kraftentfaltung ist umso größer, je mehr Myofibrillen gleichzeitig in die Aktion einbezogen werden.

Die Kraftentfaltung ist außerdem von 2 weiteren Faktoren abhängig:

• Von der Muskelfaseranordnung (gefiederte, spindelförmige,.. Muskeln)
• Von den Muskelfasertypen
• Roter Muskel     tonisch     langsam kontrahierend ST (slow twitch)
• Weißer Muskel     phasisch     schnell kontrah. FT (fast twitch)

Muskelqualität = Anlage und Training

Durch Training kann es wohl zu einer Umwandlung von schnell zuckenden Fasern in Richtung langsam zuckender komme, aber nicht umgekehrt.

Dennoch müssen gerade in Schnellkraftsportarten die FT-Fasern trainiert werden, um den physiologischen Querschnitt der schnell zuckenden Fasern zu vergrößern und das vorhandene Potential an schneller Muskulatur optimal auszunützen.

Wann werden welche Fasern eingesetzt?

• Grundsätzlich werden zu Beginn jeder Bewegung zunächstlangsame Muskelfasern eingesetzt. Diese Tatsache ergibt sich allein aus der isometrischen Anfangsspannung jeder Bewegung.
• Bei Belastungsintensitäte von bis zu 40% werden ausschließlich die ST-Fasern beansprucht.
• Steigen die Belastungsitensitäten über 40% hinaus, schalten sich die intermediären Fasern hinzu (genau gesagt FTO-Fasern).
• Erst im höheren Intensitätsbereichen, bei ca. 80%, wird ein maximum an FT-Fasern hinzugeschaltet (Genau FTG-Fasern)

• Ist ein konstanter Widerstand gegeben u. die Anspannungsgeschwindigkeit niedrig, so werden ausschließlich rote Fasern aktiviert.
• Wird die Anspannungsgeschwindigkeit gesteigert, so übernehmen die FT-Fasern die Kraftrealisierung.

• Das bedeutet für das Training der schnell zuckenden Fasern:
• Hohe Widerstände + gleichzeitig hohe Anspannungsgeschwindigkeit!

Training der Maximalkraft

Die Maximalkraft ist durchzwei grundlegend unterschiedlichen Trainingsmethoden zu verbessern

1. Muskelaufbautraining

2. Training der intramuskulären Koordination

Die beiden Trainingsmethoden unterscheiden sich durch die verschiedenartig gesetzten Reizkomponenten.

Muskelaufbau (Hypertrophie) Training

Das sogenannte Muskelaufbautraining ist die erste Trainingsart zur Maximalkraftsteigerung und ergibt eine Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts (Muskelhypertrophie).

Es handelt sich hierbei um ein positiv dynamisches konzentrisches (überwindendes) Krafttraining.

Über einen mehrwöchigen Zeitraum wird mit mittlerer Belastung der individuellen Maximalkraft trainiert. Die Muskelfaserquerschnitts Vergrößerung kommt durch eine Vermehrung der Sarkomere und somit durch eine Vergrößerung der Myofibrillenzahl innerhalb der einzelnen Muskelfasern zustande.

Voraussetzung für eine Muskelfaserquerschnittsvergrößerung ist eine entsprechend lange Reizdauer, d.h. es muss mit relativ hohen Wiederholungszahlen bei geringer bis mittlerer Widerstandsgröße gearbeitet werden.

Beispiel:

• Itensität: 40-60%
• Wiederholungszahl: 8-12 (Optimum 12)
• Bewegungstempo: Langsam und ohne Unterbrechung für extremen Muskelzuwachs, ansonst mittleres Tempo
• Sätze(=Serien): 3-5 Anfänger /5-8 Leistungssportler
• Satzpausen: 1,5-2min

Einfluss der Wiederholungszahl:

Bei Spitzenathleten u. fortgeschrittenen Kraftsportlern muss die Belastungsintensität auf 60-85% gesteigert werden um noch entsprechend hypertrophieren zu können.

Nach der klassischen Methode gibt es auch noch die Elektrostimulationsmethode sowie die isometrische Methode in Form der totalen Isometrie.

Bei der totalen Isometrie werden geringe bis hohe Lasten in einer bestimmten Winkelstellung – z.B. in der halben Kniebeuge- bis zum Ermüdungsabbruch gehalten. Die hierbei auftretende starke Muskelaktivierung stellt ebenfalls einen starken Hypertrophiereiz dar. Der Nachteil dieser Methode liegt in der fehlenden intermuskulären- koordinativen Beanspruchung.

Das isometrische Training in seinen verschiedenen Formen sollte deshalb niemals isoliert angewendet werden. In Verbindung mit einem nachfolgenden polymetrischen, konzentrischen oder exzentrischen Training ist diese Methode jedoch hochgradig effektiv.

Einfluss der effektivsten Methoden zur Steigerung der Kraft über die Muskelmassenzunahme:

Intramuskuläres Koordinationstraining

Unter intramuskulärer Koordination versteht man die synchrone Aktivierung der höchstmöglichen Zahl der in einem Muskel vorhandenen Muskelfasern.

Ein kraftuntrainierter Mensch kann nur ca. 45% seiner in einem Muskel vorhandenen Fasern willkürlich aktivieren. Durch entsprechendes Training (intramuskuläres Koordinationstraining = IK-Training) ist es möglich, allmählich bis zu 95% aller im Muskel vorhandenen Fasern in Aktion zu setzen (allerdings ist hierfür ein bereits sehr hoher Trainingszustand erforderlich).

Mechanismus des Krafttrainings:

Zuerst kommt es zu einer verbesserten intramuskulären Innervation, dann erst erfolgt die Muskelfaserhypertrophie.

IK-Training kann erfolgen:

Bei der Bewältigung hoher bis höchster Belastungsitensitäten mit einer hierfür höchstmöglichen Bewegungsgeschwindigkeit und/oder

Durch die exzentrische Methode

Bei sogenannten Reaktivbewegungen wie z.B. Tiefsprünge, Vielfachsprünge, Schlagstöße. Man bezeichnet dies auch Plyometrisches Training, da dies vor allem Auswirkung auf Schnellkraft hat siehe dazu Schnellkrafttraining.

Ein Training zur intramuskulären Koordinationsverbesserung erfordert Belastungsitensitäten, die über 85% der momentanen Leistungsfähigkeit liegen. Hierbei kommt es im Gegensatz zum Muskelaufbautraining zu keiner oder nur sehr geringen Querschnittsvergrößerung der Muskelfasern.

Entscheidend bei diesem positiv dynamischen konzentrischen Training mit hohen Lasten ist die explosive Bewegungsausführung gegen den Widerstand. Das Gewicht wird zwar nicht schnell bewegt aber der Muskel kontrahiert schnell.

Bei der exzentrischen Methode steht das Abfangen supramaximaler Lasten (bis 120% der individuellen Maximalkraft) im Vordergrund. Die exzentrische Methode ist hoch Effektiv, dies liegt darin begründet, dass bei der nachgebenden Arbeitsweise über die Auslösung des Muskeldehnungsreflexes höchste Muskelaktivitäten entstehen.

Für das Training bedeutet dies, dass eine volle Muskelaktivierung nur durch exzentrische Kraftübungen zu erreichen sind.

Praktische Beispiele:

Methoden mit hohen u. höchsten Itensitäten dynamisch konzentrischer Art, sowie die Methode exzentrischer Belastungen über 100% der Maximalleistung erfordert eine gute allgemeine Kraftbasis und ist nur für fortgeschrittene Athleten geeignet.

Schnellkrafttraining

Die Schnellkraft ist in sehr vielen Sportarten ein leistungsbestimmender Faktor. Spitzenleistungen ohne Schnellkraftvermögen sind kaum möglich.

Schnellkraftbewegungen sind dadurch charakterisiert, dass sie in sehr kurzer Zeit mit einem hohen Kraftstoß durchgeführt werden müssen.

Zur Realisierung solch schneller Bewegungen sind sehr hohe Kontraktionsgeschwindigkeiten unter Beteiligung der FT-Fasern notwendig. Voraussetzung ist ein optimales Zusammenspiel derjenigen Muskulatur, die für die betreffende Bewegung leistungsbestimmend ist (intermuskuläre Koordination)

In vielen dieser Bewegungen (Niedersprünge, Absprünge,..) kommt außerdem der sogenannte Dehnungsverkürzungszyklus zum Tragen,  sodass die reaktive Spannungsfähigkeit ebenfalls eine große Rolle spielt.

Erreicht werden diese Komponenten durch folgende Trainingsmaßnahmen:

• Zunächst sollte eine optimale Maximalkraft aufgebaut werden (Muskelquerschnittsvergrößerung u. intramuskuläre Koordination)
• Darauf aufbauend sollten die Reaktivkraftmethoden einsetzen
• Im Anschluß daran sollten Schnellkraftübungen durchgeführt werden, die variierend mit geringeren Zusatzlasten(max.30%), dem eigenen Körpergewicht bzw. leichteren Geräten realisiert werden.

Alle Trainingsübungen müssen stets der Wettkampfdisziplin angepasst sein, die Wettkampfbewegung steht im Vordergrund.

Plyometrisches Training

(Elastizitätstraining – Reaktives Training)

Beim plyometrischen Training handelt es sich um ein dynamisches Training, das negativ dynamische (nachgebende) Anteile (Niedersprünge) mit positiv dynamischen (sofortiger Wiederabsprung) explosiv miteinander verbindet.

Ausnützung: – des Dehnungsreflexes

– der Vorinnervation

– der  elastischen Komponente

Beispiel Sprungkraft

1. Kleine, einfache oder natürliche Plyometrie

Sprünge ohne Zusatzlasten oder Zusatzgeräten, Sprünge über kleine Hindernisse

2. Mittlere Plyometrie

Sprünge über Kästen und Hürden.

3. Große oder intensive Plyometrie

Sprünge von hohen Kasten mit anschließendem explosiven Abdruck.

Die plyometrischen Übungen können mit unterschiedlichen Kniebeugewinkeln durchgeführt werden u. dadurch in ihrer Effektivität gesteigert werden.

Wie Untersuchungen zeigen ist beim niedersprungtraining miit geringer Kniebeugung die höchste Muskelaktivität u. damit der höchste Trainingseffekt zu erzielen.

Konträres Krafttraining

Bei diesem Training werden statische, dynamische, exzentrische, konzentrische und plyometrische Methoden miteinanderkombiniert.

Werden statische mit dynamischen Methoden vermischt, dann soll immer die statische vor die dynamische geschaltet werden.

Durch diese Vorspannung gelingt es, eine vergleichsweise größere Anzahl neuromotorischer Funktionseinheiten zu innervieren.

Beispiel plyometrisch und konzentrisch

Beispiel plyometrisch und exzentrisch

Kraftausdauertraining

Die Kraftausdauer ist eine kombinierte motorisch-konditionelle Fähigkeit aus Kraft u. Ausdauer. Entsprechend den Erfordernissen der Sportart, ist diese Fähigkeit akzentartig kraft oder ausdauernd geprägt.

Sind die Belastungswiderstände hoch (größer als 50% der individuellen Maximalkraft), dann ist das Maximalkraftniveau mitentscheidend für die Zahl der möglichen Wiederholungen. Bei Wiederständen unter25% der maximalen Kraft hingegen spielen die aerobe Energieversorgung u. damit auch eine verbesserte Kapillarisierung eine entscheidende Rolle.

Mit welchen Intensitätsbereichen im Kraftausdauertraining gearbeitet wird, hängt zunächst einmal davon ab, wie gut jemand trainiert ist.

Kraftausdauertraining kann sowohl dynamisch als auch statisch (mit maximalen Haltezeiten) durchgeführt werden.

Als Organisationsform für ein Kraftausdauertraining eignet sich besonders gut das Zirkeltraining.

Methoden und Bedingungen eines Zirkeltrainings:

Methodischer Aufbau im Krafttraining

Aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse und praktischer Erfahrungen können hinsichtlich einer Periodisierung bzw. eines methodischen Aufbaus im Krafttraining folgende Empfehlungen gegeben werden.

Kraftausdauer

 

 Hypertrophie

IK-Training

 Reaktivkrafttraining

Disziplinspezifisches

SK oder KA Training

 

Muskeln

Die wichtigsten Muskelgruppen