Schnelligkeitstraining

Die sportmotorische Fähigkeit „Schnelligkeit“ ist in sehr vielen Sportarten ein leistungsbestimmender Faktor. Schnelligkeit im Sport bedeutet für viele gleichzeitig Attraktivität im Sport.

Diese Attraktivität kann durch verschiedene Erscheinungsformen der Schnelligkeit zum Ausdruck kommen.

Die motorische Schnelligkeit und ihre Unterteilungen

-Bewegungsschnelligkeit

-Bewegungsfrequenz, Schnellkoordination, Grundschnelligkeit

-Beschleunigungsfähigkeit, Antrittsschnelligkeit

-Beschleunigungsausdauer

-Sprintausdauer, Frequenzschnelligkeitsausdauer, allg. anaerobe Kurzzeitausd.

Reine Schnelligkeitsformen

Reaktionsschnelligkeit, Aktionsschnelligkeit und Frequenzschnelligkeit.

Sie sind ausschließlich Abhängig

– vom zentralen Nervensystem

-von genetischen Faktoren (z.B. einen hohen Anteil an schnellzuckenden (FT) Muskelfasern)

Komplexe Schnelligkeitsformen

Kraftschnelligkeit (=Schnellkraft), Schnellkraftausdauer und maximale Schnelligkeitsausdauer.

Sie sind eine kombinierte Funktion

– der Bedienung der reinen Schnelligkeit,

– der Kraft und/oder

– der Ausdauer

Zusammenhang zwischen Schnelligkeit, Kraftschnelligkeit und Maximalkraft

Alle Schnelligkeitsdisziplinen, welche schnellkräftigeAktionen beinhalten (Starts, Antritte, Absprünge, Schläge,..) benötigen als Basis möglichst hohe Maximalkraft.

Die Maximalkraft ist die Voraussetzung für hohe Schnellkraft- und letztlich auch für die gesamte Sprint – Schnelligkeitssleistung. Die Trainierbarkeit der Maximalkraft ist immens hoch (Erfahrungen bestätigen 300% und mehr im Verlauf einiger Jahre).

Maximal- und Schnellkrafttraining sind keine Alternativen zum Schnelligkeitstraining, sondern sich ständig ergänzende Trainingsarten.

Maximalkraft, Schnellkraft und Schnelligkeitstraining stellen eine dynamische Einheit dar.

Schnelligkeit und Energiebereitstellung

Schnelligkeitsleistungen sind immer mit maximalen Muskelkontraktionen verbunden, was in der Energiebereitstellung höchstmögliche Energieflußraten pro Zeiteinheit verlangt. Entscheidend für optimale Schnelligkeitsleistungen ist ein möglichst hoher Kreatinphosphatspeicher. Er kann durch entsprechendes Training bis zu 75% gehoben werden. Dadurch wird der laktazide Anteil der Energiebereitstellung z.B. bei einem 100m Lauf hinausgezögert. Auch das letzte Drittel eines 100m Laufes kann somit mit weniger Laktat durchlaufen werden, was sich wiederum positiv auf die Koordination bzw. die Geschwindigkeit auswirkt.

Außer vom –Trainingszustand ist die Größe des KP-Speichers durch die Fasertypenzusammensetzung bedingt. Die FT-Fasern enthalten eine etwa 50% größere Phosphatmenge als die ST-Fasern. Damit wird auch aus energetischer Sicht die Bedeutung des hohen FT-Faseranteils unterstrichen.

Die Wiederherstellung des Kreatinphosphatspeichers bis auf 90% der Anfangs-konzentration dauert ca. 60-90sek. Eine vollständige Regeneration der Phosphatvorräte (nach 7sek. maximaler Belastung) ist innerhalb von 3min. erreicht. Superkompensation ist bestenfalls nach 6-8min. (bei vorigen 5sek. Belastung) bzw. 20-24 Minuten (nach vorheriger 15 sek. Belastung) erreicht.

Methodische Hinweise zum reinen Schnelligkeitstraining

1 Alle Schnelligkeitsübungen sind nur sinnvoll wenn sie mit maximaler Intensität durchgeführt werden.

2 Jedes Schnelligkeitstraining setzt gründlichstes Aufwärmen voraus

3 Durchführung nur im erholten Zustand

4 Die Trainingsübungen innerhalb einer Trainingseinheit dürfen nur so oft wiederholt werden, wie dies ohne Geschwindigkeitsabfall möglich ist

5 Die Energiebereitstellung erfolgt über den Kreatinphosphatspeicher, der bekanntlich für 5-8 Sekunden Energie liefern kann (Sprints bis max.60m).

6 Schnelligkeitstraining erfolgt durch die Wiederholungsmethode.

7 Pausengestaltung: Vollständig (= 50-100 fache der Belastungszeit)

8 Der Trainingsumfang sollte 500-700m nicht übersteigen (Sprints)

9 Qualitatives Schnelligkeitstraining kann in einer Woche nur 2 bis maximal 3 mal durchgeführt werden.

10 Um „Geschwindigkeitsbarrieren“ zu vermeiden sollten die Streckenlängen variiert werden.